Vježba plank: Koliko dugo trebate držati da biste proradili trbušnjake?

(Zasluga za sliku: Shutterstock)

Volite ili mrzite, čini se da se vježba s daskom pojavljuje u većini trbušnjaka kao učinkovit način za jačanje i stabilizaciju vaših osnovnih mišića. Na papiru, daska izgleda prilično jednostavno - nije potrebno skakanje, čučanj ili iskorak, samo se hladite na laktovima, podupirući svoju jezgru. Plank je izometrijska vježba, osmišljena za jačanje tijekom mirovanja, jer vaše tijelo radi protiv gravitacije kako bi zadržalo pozu.

Međutim, svatko tko je ikada pokušao držati plank znat će da je ovaj potez daleko od šetnje parkom. The Svjetski rekord za držanje planka je nevjerovatnih devet sati i 30 minuta, ali koliko ti dugo zapravo trebate držati plank da biste dobili rezultate? (Dobre vijesti, nije ni blizu tako dugo!)

Koliko dugo trebate držati plank da biste postigli rezultate?

Prema istraživanju profesora i specijalista za kralježnicu dr. Stuarta McGilla, trebate samo držati dasku 10 sekundi da biste proradili jezgru i vidjeli rezultate. Dok se neki osobni treneri ne slažu s tim, tvrdeći da biste trebali početi s 10 sekundi i pokušati povećati do 60 sekundi, McGill vjeruje da je držanje tri seta daske od 10 sekundi bolje za zdravlje leđa prosječne osobe.

(Zasluga za sliku: Shutterstock)

Kako napraviti dasku s ispravnom formom

  • Ponude za Cyber ​​ponedjeljak: pogledajte sve najbolje ponude upravo sada!

Naravno, kao i koliko dugo se držite, vaš položaj tijekom planka je imperativ i za zdravlje vaše kralježnice i rezultate u trbušnjacima. Kako biste pravilno došli u položaj daske, počnite u položaju za potisak, s rukama malo širim od ramena i težinom tijela naslonjenom na šake koje su ravne o pod, ili na podlaktice, ovisno o tome za koju se varijantu odlučite . Razmislite o stvaranju ravne linije od peta do tjemena, zahvaćajući svoju jezgru.

Uobičajene pogreške koje ljudi čine kada drže dasku

Najlakši način da uočite da li ste krivo daska je da snimite sebe u položaju i pripazite na sljedeće pogreške:

    Kukovi su vam previsoki
    Ako podižete kukove u plank, položaj olakšavate tako što manje opterećujete mišiće jezgre. Isto vrijedi i za spuštanje bokova prenisko na tlo. Kada ste u položaju daske, razmislite o usisavanju pupka prema kralježnici i angažiranju gluteusa kako biste tijelo držali u ravnoj liniji.Savijate kralježnicu
    Kako biste izbjegli preveliki pritisak na kralježnicu u planku, držite oči usredotočene na tlo kako biste opustili vrat. Ako tijekom planka gledate prema naprijed ili prema gore, vaša kralježnica više neće biti u neutralnom položaju.Vaše ruke nisu u pravom položaju
    Zapamtite, ramena bi vam trebala biti složena preko laktova. Ako su vam laktovi preblizu tijelu ili su vam predaleko ispred ramena, nećete moći u potpunosti zahvatiti svoju jezgru.
Današnje najbolje ponude za Fitbit SenseRasprodaja crnog petka završava za00sati00min00suhaSnižena cijena Fitbit Sense lunar bijela mekana... Walmart 329,95 dolara 199 dolara Pogled Snižena cijena Fitbit Sense Advanced... Amazon Prime 299,95 dolara 199,95 dolara Pogled Snižena cijena Fitbit - Sense Advanced... Najbolja kupnja 299,95 dolara 199,95 dolara Pogled Provjerite više Rasprodaja crnog petka bavi se Amazon Walmart Najbolja kupnja Dell Svaki dan provjeravamo preko 250 milijuna proizvoda za najbolje cijene