Vježba plank: Koliko dugo trebate držati da biste proradili trbušnjake?

(Zasluga za sliku: Shutterstock)

Volite ili mrzite, čini se da se vježba s daskom pojavljuje u većini trbušnjaka kao učinkovit način za jačanje i stabilizaciju vaših osnovnih mišića. Na papiru, daska izgleda prilično jednostavno - nije potrebno skakanje, čučanj ili iskorak, samo se hladite na laktovima, podupirući svoju jezgru. Plank je izometrijska vježba, osmišljena za jačanje tijekom mirovanja, jer vaše tijelo radi protiv gravitacije kako bi zadržalo pozu.

• Isprobao sam virusni TikTok 12-3-30 trening na traci za trčanje — radi li?
• Ew: Ovaj komad opreme za teretanu mogao bi biti prljaviji od vašeg WC-a
• Želite ruke poput Thora? Ovdje je točan trening za ruke Chrisa Hemswortha

Međutim, svatko tko je ikada pokušao držati plank znat će da je ovaj potez daleko od šetnje parkom. The Svjetski rekord za držanje planka je nevjerovatnih devet sati i 30 minuta, ali koliko ti dugo zapravo trebate držati plank da biste dobili rezultate? (Dobre vijesti, nije ni blizu tako dugo!)

Koliko dugo trebate držati plank da biste postigli rezultate?

Prema istraživanju profesora i specijalista za kralježnicu dr. Stuarta McGilla, trebate samo držati dasku 10 sekundi da biste proradili jezgru i vidjeli rezultate. Dok se neki osobni treneri ne slažu s tim, tvrdeći da biste trebali početi s 10 sekundi i pokušati povećati do 60 sekundi, McGill vjeruje da je držanje tri seta daske od 10 sekundi bolje za zdravlje leđa prosječne osobe.

(Zasluga za sliku: Shutterstock)

Kako napraviti dasku s ispravnom formom

• Ponude za Cyber ​​ponedjeljak: pogledajte sve najbolje ponude upravo sada!

Naravno, kao i koliko dugo se držite, vaš položaj tijekom planka je imperativ i za zdravlje vaše kralježnice i rezultate u trbušnjacima. Kako biste pravilno došli u položaj daske, počnite u položaju za potisak, s rukama malo širim od ramena i težinom tijela naslonjenom na šake koje su ravne o pod, ili na podlaktice, ovisno o tome za koju se varijantu odlučite . Razmislite o stvaranju ravne linije od peta do tjemena, zahvaćajući svoju jezgru.

Uobičajene pogreške koje ljudi čine kada drže dasku

Najlakši način da uočite da li ste krivo daska je da snimite sebe u položaju i pripazite na sljedeće pogreške:

Kukovi su vam previsoki
Ako podižete kukove u plank, položaj olakšavate tako što manje opterećujete mišiće jezgre. Isto vrijedi i za spuštanje bokova prenisko na tlo. Kada ste u položaju daske, razmislite o usisavanju pupka prema kralježnici i angažiranju gluteusa kako biste tijelo držali u ravnoj liniji.Savijate kralježnicu
Kako biste izbjegli preveliki pritisak na kralježnicu u planku, držite oči usredotočene na tlo kako biste opustili vrat. Ako tijekom planka gledate prema naprijed ili prema gore, vaša kralježnica više neće biti u neutralnom položaju.Vaše ruke nisu u pravom položaju
Zapamtite, ramena bi vam trebala biti složena preko laktova. Ako su vam laktovi preblizu tijelu ili su vam predaleko ispred ramena, nećete moći u potpunosti zahvatiti svoju jezgru.

• U fitness kolotečini? Ovdje su 5 kardio vježbi koje troše više kalorija od trčanja
• The najbolje tenisice za trčanje 2021
• The najbolji jeftini fitness trackeri kupiti odmah